Nutrición para correr

La nutrición antes de alguna carrera larga debe ser tan importante como la de los 7 días de la semana. Hay que recordar que la recuperación muscular es mayor el día post-entrenamiento, así que debemos tener como mínimo cinco comidas pequeñas durante la semana previa. Igual con la hidratación,con predomino del agua, con 2 a 3 litros al día. También con algún bebida de rehidratación oral cuando sobrepasemos la hora de entrenamiento continuo.

El día previo a una carrera debemos mantener la hidratación y, dependiendo de la hora del día de la competencia, empezar una carga de carbohidratos suave pero continua que nos dé glucógeno. La mañana de la carrera debemos estar ligeros, procurar limpiar nuestro colon. Un desayuno a base de carbohidratos de liberación lenta como avena o arroz integral o frutas con miel de abeja. Una hora antes de partir, una bebida con carbohidratos y alguna fruta con potasio como la banana. Ya en la carrera, los geles a base de carbohidratos y agua son buenos acompañantes. Los estimulantes como los pre-entrenos o la misma cafeína deben procurar solo consumirse entre aquellas personas que tengan una frecuencia cardiaca controlada y que no estén faltos de acondicionamiento físico o un estado de salud subóptimo.

Después de la carrera podemos consumir alguna bebida de rehidratación oral con electrolitos y carbohidratos. De esta forma, evitaremos lesiones a futuro, esto dentro de los primeros 5 minutos, pudiendo, además, tomar alguna proteína con una fruta. La comida post debe ser a base de proteínas y algún carbohidrato, como papa o camote. Las recomendaciones variarán dependiendo de la genética, biotopo y examen clínico de cada persona. Un plan nutricional y de complementos médicos debe ser personalizado.